Pancakes des Athlètes

Manger healthy est une chose mais manger en fonction de ses objectifs sportifs en est une autre. De tous les macro-nutriments, les protéines exercent le plus important: l'effet de combustion des graisses, la raison pour laquelle les régimes alimentaires riches en protéine sont un atout pour perdre du poidsréguler la faim et maintenir les muscles en bonne santé. Cela dit, toutes les protéines ne sont pas équivalentes. La composition en acides aminés et les enzymes qui en favorisent l’absorption varient selon leur sources (animale et végétale). Avoir une alimentation saine, sportif ou non, a des conséquences sur notre énergie, endurance, récupération, coordination, fibres musculaires et l'entretiens de nos tissus. 

Le chanvre: Riche en protéines, en oméga 3 et 6 et en fibres, constitue un complément alimentaire naturel idéal pour contrôler l’appétit (effet coupe faim), réduire la rétention d’eau (effet diurétique) et éviter la perte musculaire. Il favorise également la digestion et régule le taux d’insuline sanguin (pour donc éviter un stockage excessif de graisses). 

Le beurre d'amandes: Excellente source de protéines et de fibres. Il permet de se sentir rassasier rapidement et longtemps tout en digérant facilement. Il est également riche en vitamines et minéraux, fer et magnésium ainsi qu'en calcium et cuivre, des acteurs de la fonction cellulaire qui aident à maintenir le système nerveux, la fonction musculaire et osseuse en bon état. 

Le blanc d'oeuf: Un aliment à ne pas négliger lorsqu’on pratique la musculation. Il contient tous les acides aminés essentiels qui sont nécessaires pour réduire la dégradation des muscles après l’effort et pour augmenter la masse maigre. Il a l’avantage de ne contenir ni graisse ni cholestérol et permet d'éviter la rétention d’eau, la peau s’épaissit moins et la perte de définition musculaire est plus faible. 

Après moulte recherches et essais, je suis fière de vous présenter ma recette des pancakes proteinés super bons pour la santé. Idéals pour le petit déjeuner, avant ou après un entrainement ou au goûter pour couper la faim en attendant le diner. Cette recette est faite pour faire 3-4 pancakes, contient 287 calories, 21 grammes de protéines et 13 grammes de fibres. 

Ils sont bien évidemment différents de ce que l'on a l'habitude de goûter, ils sont très légers, aériens en bouche, gourmands selon les toppings que vous ajoutez sur le dessus, leur temps de cuisson est plus long et pour les avoir tester avant un workout, ils sont très efficaces ;) 

Ingrédients pour 3-4 pancakes (selon leur grosseur)

  • 1 banane 
  • 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
  • 1 cuillère à soupe de protéine de chanvre en poudre
  • 1 cuillère à café de cannelle 
  • 1/2 cuillère à café de levure 
  • 1 blanc d'oeuf 

Toppings:

  • Huile de coco (pour la cuisson)
  • Noix de coco rapée 
  • Amandes éffilées 
  • Chocolat 70% fondu 
  • Fruits (myrtilles, framboises, fraises...)
  • Sirop d'érable 
  • ... soyez créatif :)

Préparation: 10 minutes

  1. Dans un bol, à l'aide d'une fourchette, écrasez la banane en purée bien homogène (jusqu'à là, je ne change pas tes habitudes Charlenou)
  2. Dans un bol, à l'aide d'une fourchette, écrasez la banane en purée bien homogène
  3. Ajoutez le beurre d'amande et continuez de mélanger.
  4. Ajoutez la protéine de chanvre, la cannelle et la levure et mélangez de nouveau.
  5. Ajoutez ensuite le blanc d'oeuf et mélangez vigoureusement.
  6. Sur une poêle bien chaude mais sur feu moyen, ajoutez une petite cuillère à café d'huile de coco pour graisser la poêle et faciliter la cuisson.
  7. Versez délicatement 1/3 de la préparation au centre de la poêle et attendez bien une bonne minute que ça cuise. (vérifier bien évidemment entre temps que ça ne brûle pas, chaque plaque de cuisson est différente)
  8. A l'aide d'une spatule, tournez délicatement le pancake de l'autre côté et attendez encore une minute. (la banane empêche le pancake de cuire totalement, c'est pour cela qu'il est important de le tourner délicatement pour ne pas le casser)
  9. Empilez vos jolis pancakes (si la consistance ne paraît pas cuite à l'intérieure c'est normal, c'est l'effet banane, mais le goût n'en est que meilleur)
  10. Ajoutez les toppings de votre choix, coco, fruits et chocolat..

Cette recette a été réalisé sur mesure pour ma sportive préférée, qui une nouvelle fois me challenge pendant tout un weekend. Si vous aussi vous avez une demande particulière, n'hésitez pas à m'écrire en commentaire ci-dessous ;)  

Si vous voulez varier les plaisirs vous pouvez ajouter à la recette de base:

  • Une cuillère à café de de cacao cru + une cuillère à thé de maca
  • Un zeste de citron jaune ou vert et une cuillère à café de graine de pavot
  • Des pépites de chocolat